يتأثر شعورنا وحالتنا المزاجية بعلاقاتنا مع الآخرين، أكثر من تأثره بالتغيرات في الدماغ، لذا فإن الحفاظ على النظرة الإيجابية في هذه الأوقات الصعبة، يعد أكثر أهمية من أي وقت مضى.
ونحن نعلم أن الاكتئاب هو تحد عاطفي شائع يواجه الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 70 عاما. وفي الواقع، كثيرا ما يقول الناس أن “الشيخوخة محبطة”.
لكن بينما ندرك أن الاكتئاب قد يكون خطرا على صحة أجسامنا، خاصة في ظل أزمة كورونا الحالية التي تجتاح العالم وتجبر الناس على العزلة الاجتماعية، لا بد من التركيز على الطرق الأنسب لاتخاذ خطوات إيجابية، تحد من أنماط التفكير السلبية. وبهذا الصدد، نشر موقع “ديلي ميل” بعضا منها.
– غنّي لدرء المخاوف
يمكن للموسيقى أن تحسن من مزاجنا، ولطالما كان لديها قوة كبيرة لتهدئتنا وإبعادنا عن الأفكار السلبية (نوعا ما).
وهناك مجموعة كبيرة من الأدلة على أن الغناء، في الحمام أو عند طهو وجبات الطعام أو القيام بالأعمال المنزلية، له مجموعة واسعة من الفوائد. وكبداية، عندما تغني، تتنفس بطريقة مختلفة، ما يستخدم أكثر من إجمالي حجم الرئة لديك. وهذا بدوره يحسن من أكسجة الدم، ويجعلك أكثر يقظة.
ومن المعروف أن بعض أطباء العظام يقترحون انضمام المرضى إلى جوقة غنائية، حيث يساعد الغناء على فتح الحجاب الحاجز ويجبر الجسم على الاسترخاء.
ولكن إذا كان الغناء بمفرده يمكن أن يحدث هذه الأنواع من التغييرات، فإن ما يحدث عندما تغني كجزء من جوقة هو معجزة.
وهناك أدلة قصصية مدهشة حول تأثير الغناء في الجوقة على جميع أنواع الظروف والحالات الصحية، من مرض ألزهايمر وباركنسون إلى الإجهاد والاكتئاب. وقبل بضع سنوات، كان باحثون من الكلية الملكية للموسيقى قادرين على إظهار أن الاستماع إلى الموسيقى وأداءها، له تأثير بيولوجي إيجابي على مستويات المزاج والتوتر.
– جرّب تطبيق ما يسمى باليقظة أو الوعي التام
إذا كنت تقضي وقتا تندم فيه على الماضي أو تقلق بشأن المستقبل، فمن غير المحتمل أن يؤدي ذلك إلى تحسين سعادتك وصحتك العقلية.
وفي حين أن التركيز على النشاط البدني أحد الطرق التي يمكن اتباعها، حيث سيتيح لك ذلك وقتا أقل للتركيز على الأمور غير الضرورية، تقدم الخدمة الصحية تقنية مصممة خصيصا لمساعدتك في التركيز على الحاضر يطلق عليها اليقظة.
ويقوم الطبيب أحيانا بإحالة الشخص المكتئب إلى مجموعة ممارسة اليقظة بدلا من وصف دواء.
وتتمثل إحدى نقاط قوة اليقظة الذهنية في إمكانية القيام بها بنفسك في المنزل، بمساعدة أحد الأقراص المدمجة المتاحة، على سبيل المثال Mindful Way Workbook by John Teasdale وMark Williams وZindel Segal.
أو هناك العديد من التطبيقات التي يمكن تنزيلها على هاتفك، مثل Headspace.
وفي هذه الأثناء، إليك بعض تمارين اليقظة الذهنية التي يمكنك تجربتها الآن.
• اجلس في مكان مريح، ولكن على كرسي مستقيم، وليس على أريكة.
• ركز على وزن قدميك على الأرض.
• استمع إلى تنفسك.
• انظر إلى شيء ما وركز عليه، مشهد عبر النافذة أو صورة على الحائط.
• ركز على تنفسك. قل لنفسك “تنفس” و”وازفر” 10 مرات.
• اجلس هكذا لمدة 5 دقائق، واعيا بجسدك ومحيطك.
• إذا ظهرت الأفكار الكئيبة في رأسك، تخيلها كما لو كانت خارجك، مثل الإعلان الكبير.
• كرر تمرين التنفس.
تبدو الخطوات المذكورة أعلاه بسيطة، ولكن هناك أدلة قوية من البحث وتجارب الآخرين، على أنها تعمل.
ويوجد تمرين آخر بسيط مثل قضاء دقيقتين كاملتين في الاستماع إلى صوت الصمت.
• ابحث عن أهدأ مكان يمكن العثور عليه.
• تحقق من عدم وجود ضوضاء في الخلفية وأطفئ هاتفك المحمول.
• قف، اجلس على كرسي، اجلس متربّعا على الأرض أو مارس القرفصاء لمدة دقيقتين. أنت بحاجة إلى التركيز والانتباه لأخف صوت، لذلك لا تستلق إلا إذا كان عليك ذلك – فقد تنجرف للنوم.
• استمع لمدة دقيقتين.
• اهتم بالصمت خارجك. اترك أفكارك وحدها. هل يمكنك سماع دوّي إسقاط دبوس على الأرض؟ ما مدى هدوء الصمت؟ امنحه كل انتباهك لمدة دقيقتين لتكتشف ذلك.
– الحصول على قسط كاف من النوم
من المهم جدا الحصول على قسط كاف من النوم لتقليل التوتر والحفاظ على عمل العقل بشكل جيد.
ويختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الناس، ولكن الكثير منا يحتاج إلى المزيد مع تقدمنا في العمر. وغالبا ما تزداد هذه الحاجة بسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية الموصوفة بشكل شائع لضغط الدم وأمراض القلب، على سبيل المثال.
وفيما يلي بعض القواعد البسيطة لمساعدتك على الحصول على نوم جيد في الليل:
• حدد هدفا – على سبيل المثال، 7 ساعات نوم في الليلة. لا تغيّر عادات نومك في عطلة نهاية الأسبوع إذا كنت تستطيع ذلك؛ لأن ذلك يعيق إيقاع جسمك.
• لا تغفُ في النهار إذا كان النوم ليلا يمثل مشكلة.
• زيادة التمرين خلال النهار، والمشي حول الحديقة. وإذا كنت نشطا بما فيه الكفاية خلال النهار، فستشعر بالاستعداد للنوم في نهاية اليوم.
• تأكد من أن لديك غرفة نوم مظلمة وهادئة (ارتدِ قناعا للعين أو استخدم سدادات أذن إذا لزم الأمر).
• تعلم تقنية اليقظة الذهنية لوقف الأفكار المتسرعة في دماغك، بينما تحاول النوم أو إذا استيقظت أثناء الليل.
• لا تشرب الكافيين أو الكحوليات في وقت متأخر من الليل، مع شرب كمية أقل من السوائل بشكل عام بعد الساعة 6 مساء لتجنب الدخول إلى الحمام ليلا.
• خصص بعض الوقت للراحة، مع عدم مشاهدة أفلام مثيرة أو صور إخبارية مزعجة. وإذا كنت تريد القراءة، فاختر كتابا سلميا.
وبالإضافة إلى كل ما سبق، فكر في الوقت كمرحلة مؤقتة للنوم، ولا تشاهد التلفاز واقرأ كتابا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. لا تحاول فرز المشاكل التي لم يتم حلها؛ ولا تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني قبل النوم. ديلي ميل
