اهم مصادر البروتين لتعزيز بناء العضلات

قلم الناس :متابعة

يعد البروتين عنصرا غذائيا أساسيا يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح الخلايا والعمل بشكل صحيح، ويوجد في العديد من الأطعمة، ومن المهم أن تحصل على كمية كافية منه يوميا.

وسواء كنت تبني العضلات أو تفقد الوزن أو تحافظ على نظام غذائي متوازن فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون مفيدا.

ويمكن تحقيق تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويأتي البروتين الموجود في الغذاء من مصادر نباتية وحيوانية متعددة، وفيما يلي اهم الاطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل 100 غرام.

1- صدور الدجاج

تحتوي صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظام على 31 غراما من البروتين لكل 100 غرام منها، وتعتبر واحدة من أكثر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مما يجعلها غذاء رائعا لبناء العضلات وإدارة الوزن.

ويعد الدجاج أيضا مصدرا رائعا للمغذيات الدقيقة مثل الحديد وفيتامين “بي 12″، والتي تدعم أيضا بناء العضلات، وهناك العديد من الطرق للاستمتاع بالدجاج في نظامك الغذائي، إذ يمكن إضافته إلى الأطباق الساخنة والباردة.

ومع ذلك، تحذر اختصاصية التغذية الرياضية كاريس كرمالي من قلي الدجاج المغطى بالبقسماط، وبدلا من ذلك توصي بشوي صدور الدجاج في المقلاة أو قليها بالقليل من الزيت.

وتقول كرمالي “قد يجد الكثير من الناس صدور الدجاج مملة، ولكن عندما يتم تتبيلها بشكل صحيح، على سبيل المثال بالفلفل الحلو أو توابل الفلفل الحار أو الليمون فهذا يجعل مذاقها رائعا “.

Ad image

وأوصت كرمالي أيضا بإقران صدور الدجاج بالكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو الكينوا.

2- صدر الديك الرومي

يحتوي 100 غرام من صدر الديك الرومي على 29 غراما من البروتين، ويعتبر مصدرا رائعا للبروتين الخالي من الدهون، مما يجعله خيارا رائعا لنظام غذائي منخفض الدهون.

Ad image

ويعد الديك الرومي مصدرا جيدا لفيتامين النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.

3- اللوز

يحتوي اللوز على كمية بروتين تبلغ 21 غراما لكل 100 غرام، ويعتبر مصدرا للبروتين النباتي ويحتوي على الدهون الصحية والألياف، ويحتوي أيضا على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين “إي” والمغنيسيوم، مما يوفر فوائد صحية عديدة للجسم، مثل تعزيز صحة القلب والجلد.

ويمكن تناول اللوز نيئا أو محمصا أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والمخبوزات لتعزيز نكهتها وقيمتها الغذائية، ويعد إدخال اللوز في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتعزيز تناول البروتين ودعم الصحة العامة.

4- سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام، مما يوفر بروتينا عالي الجودة إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تعزز بدورها صحة القلب والدماغ.

يمكن تناوله باردا على شكل سمك السلمون المدخن أو يمكن طهيه مثل باقي الأسماك في الفرن كوجبة رئيسية.

5- العدس

لا يقتصر استخدام العدس على الحساء فقط، فهو مصدر ممتاز للبروتين النباتي، إذ يحتوي كل 100 غرام من العدس المطهو على 25 غراما من البروتين.

ويعتبر العدس مصدرا غنيا بالألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم.

وكذلك يساهم العدس الغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم في تحسين مستويات الطاقة وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

6- البيض

يحتوي البيض على 13 غراما من البروتين لكل 100 غرام (أو ما يقارب بيضتين كبيرتين)، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن إضافة البيض بأشكال عدة إلى أي نظام غذائي.

7- سمك التونة

يحتوي سمك التونة المعلب في الماء على نحو 29 غراما من البروتين لكل 100 غرام، وهو ليس غنيا بالبروتين فحسب، بل إنه غني أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا تعد مفيدة للقلب فحسب، بل تساعد أيضا في تحسين كتلة العضلات وقوتها.

كما يحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين “بي 12″، والتي تدعم جميعها نمو العضلات.