البروتين.. فوائده واهم مصادره

قلم الناس: متابعة

البروتين (بالإنجليزية: Protein)، هو أحد المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم، يتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية، ويوجد في مختلف خلايا وأنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات، والعظام، والجلد، والشعر.

يلعب البروتين دور أساسي ومباشر في أهم التفاعلات الكيميائية والأنشطة الخلوية في الجسم، بما في ذلك العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة، وصنع الأجسام المضادة المقاومة للعدوى، وإصلاح الخلايا التالفة، وتكوين خلايا جديدة.

يحتاج الجسم إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بما يحتاجه من الدهون والكربوهيدرات، لكن لا يستطيع الجسم تكوين جميع الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات، لذا لا بد من تناول ما يكفي من مصادر البروتين الغذائية يومياً لتجنب ما قد يسببه نقص البروتين من مخاطر، مثل انخفاض كتلة العضلات، وضعف أداء القلب والرئتين، وتأخر النمو والتطور لدى الأطفال.

يتناول هذا المقال كل ما يتعلق بالبروتين، وتكوينه، وفوائده، ومصادره الغذائية. بالإضافة إلى كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لمختلف الفئات والأعمار.

تعتبر الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي تتكون منها البروتينات، ويحدد نوع وتسلسل الأحماض الأمينية للبروتين بنيته الهيكلية، ووظيفته، وخصائصه.

يوجد أكثر من 100 حمض أميني في الطبيعة، إلا أن البروتينات التي يتم تصنيعها في الجسم تتكون من 20 نوع فقط من الأحماض الأمينية، منها مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يصنعها جسم الإنسان ومصدرها الأساسي من الطعام، وتشمل:

الهيستيدين.
الإيزولوسين.
الفينيل ألانين.
اللايسين.
الليوسين.
الفالين.
الثريونين.
التريبتوفان.
الميثوينين.

تسمى البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية البروتينات الكاملة، وتعد معظم البروتينات ذات المصدر الحيواني بروتينات كاملة.
بينما تسمى البروتينات التي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية البروتينات غير المكتملة، وتعد معظم البروتينات ذات المصدر النباتي بروتينات غير مكتملة.

فوائد البروتين
يوجد البروتين في كل خلية من خلايا الجسم، وله دور في أهم العمليات الحيوية والخلوية في الجسم، منها:

استجابة الجهاز المناعي، حيث أن بعض الأجسام المضادة التي تعد أحد طرق دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض هي عبارة عن بروتينات يصنعها الجهاز المناعي.
بناء العظام، والعضلات، والغضاريف، والجلد، والأظافر، والشعر، بالإضافة إلى المساهمة في إصلاح الأنسجة التالفة.
حمل الأكسجين وتوزيعه إلى مختلف أنحاء الجسم، وذلك من خلال بروتين الهيموجلوبين الذي تحتويه خلايا الدم الحمراء.
بناء الهرمونات، مثل هرمون الإنسولين وهرمون النمو. بالإضافة إلى تنظيم عمل الهرمونات، خاصة خلال مراحل النمو والبلوغ وتطور الخلايا لدى الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل.

صنع الإنزيمات، بما في ذلك الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام وتكوين خلايا جديدة. وستهلك بناء الإنزيمات في الجسم ما يقارب نصف كمية البروتين التي يتم تناولها يومياً.

:مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من بعض الأطعمة ذات المصدر الحيواني أو النباتي. كما يوجد بعض المكملات الغذائية التي يمكن تناولها كمصدر للبروتين. فيما يلي أمثلة على أفضل مصادر البروتين للجسم:

مصادر البروتين الحيوانية
تشمل أهم مصادر البروتين الحيواني ما يلي:

صدور الدجاج: يحتوي صدر دجاج 86 جرام ما يقارب 26.7 جرام من البروتين.
اللحوم البقرية: يحتوي 85 جرام من اللحم البقري ما يقارب 24.6 جرام من البروتين.
الأسماك: تعد جميع أنواع الأسماك مصدر غني بالبروتين. على سبيل المثال، تحتوي حصة من سمك السلمون 124 جرام ما يقارب 30.5 جرام من البروتين.
البيض: تحتوي بيضة (50 جرام) ما يقارب 6.3 جرام من البروتين.
الجبن القريش: يحتوي 226 غرام من جبن القريش ما يقارب 28 جرام من البروتين.
الزبادي اليوناني: يحتوي 200 جرام من الزبادي اليوناني ما يقارب 19.9 جرام من البروتين.
الحليب: يحتوي كوب من الحليب (264 مل) ما يقارب 8.32 جرام من البروتين.

مصادر البروتين النباتية
تشمل أهم مصادر البروتين النباتي ما يلي: [6]

البقوليات، ومن أبرزها العدس، حيث يحتوي 100 جرام من العدس ما يقارب 9 جرام من البروتين.
المكسرات، ومن أبرزها اللوز، حيث تحتوي حصة من اللوز تعادل 28.35 جرام ما يقارب 6 جرامات من البروتين.
الكينوا، حيث يحتوي كوب من الكينوا (185 جرام) ما يقارب 8 جرام من البروتين.
تعتبر معظم البروتينات النباتية بروتينات غير مكتملة، لذا يوصى الأشخاص النباتيين بتناول نوعين أو أكثر من مصادر البروتين النباتي يومياً، وذلك لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية

مكملات البروتين الغذائية
يمكن أن يحتاج بعض الأشخاص، وخاصة الرياضيين إلى تناول مكمل بروتين لتلبية حاجة الجسم اليومية، وتتوفر معظم مكملات البروتين على شكل مسحوق، والذي يمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي أو إعداد بعض أطباق الحلوى به.

يوجد أنواع عديدة من مسحوق البروتين، منها:

مسحوق بروتين مصل اللبن: توفر ملعقة منه (28.6 جرام) ما يقارب 16.6 جرام من البروتين.
مسحوق بروتين البازلاء: توفر ملعقة منه (20 جرام) ما يقارب 15 جرام من البروتين.
يمكن أن يختلف مقدار البروتين الذي توفره مساحيق البروتين باختلاف أنواعها